מאת ד"ר רותם ענבר, מומחית לגינקולוגיה, מתרגלת יוגה ובעלת תעודת מורת יוגה מוסמכת.
יוגה כאורח חיים נשי
יוגה היא הרבה יותר מתרגול פיזי – מדובר בדרך חיים שלמה המקדמת בריאות, מיקוד פנימי, חיבור גוף נפש, איזון ושלווה. עבור נשים, יוגה מהווה כלי עוצמתי לאורך כל שלבי החיים: מגיל ההתבגרות, דרך שנות הפוריות, ההריון והתקופה שלאחר הלידה, ועד גיל המעבר.
כמומחית בגינקולוגיה, אני פוגשת מדי יום נשים בשלבים שונים בחייהן, עם ההתמודדויות השונות שכל שלב מביא עימו, ומתבוננת בהשפעת התרגול על גופן ונפשן.
כבוגרת שני קורסי מורים ליוגה ומתרגלת פעילה בעצמי – אני יכולה להעיד גם מניסיוני האישי על התרומה העמוקה של היוגה לבריאות הנשית: תרגול תומך, מעצים, משקם ומחזק – מכל הבחינות.
בעידן בו אורח החיים הוא לחוץ, תובעני, והסביבה החיצונית מספקת אין סוף מתחים, קשיים והתמודדויות- היוגה מציעה פתרון הוליסטי אשר מתמקד בהפחתת הרעשים אותם התודעה שלנו מייצרת, ומשלבת בריאות פיזית, איזון הורמונלי ורוגע מנטלי – לאורך כל שלבי החיים של האישה.
בחרתי לכתוב על נושא חשוב זה כיוון שאני מאמינה גדולה בדרך היוגה- תרגול פיזי ומנטלי כאחד, כבסיס לחיזוק והעצמה נשית בכל רבדי ושלבי החיים של האישה. תרגול היוגה אינו מתקיים על המזרן בלבד, אלא הוא הופך לדרך חיים אשר מלווה את המתרגלת גם מחוץ לזמן התרגול.
יוגה בגיל ההתבגרות – כלים לוויסות עצמי, איזון הורמונלי ותחושת מסוגלות נשית
גיל ההתבגרות הוא שלב קריטי בהתפתחות הפיזיולוגית והרגשית של נערות. בתקופה זו מתחילים שינויים הורמונליים משמעותיים, המתבטאים במחזור חודשי ראשון, תנודות במצב הרוח, רגישות עצמית גבוהה ושינויים בגוף ובדימוי העצמי.
השפעות גופניות ונפשיות של היוגה:
- וויסות מערכת העצבים האוטונומית: תרגולי נשימה (Pranayama) והרפיה מסייעים לאיזון בין המערכת הסימפתטית (תגובה ללחץ) לפרסימפתטית (תגובה להרפיה), ובכך מפחיתים תחושת חרדה ומעודדים שליטה. היוגה מתמקדת רבות בסנכרון בין תנועה לנשימה. דרך תרגול הנשימות על מזרן היוגה, אפשר ללמוד ולסגל טכניקות הרגעה וויסות תחושות אותן ניתן לאמץ גם מחוץ לזמן התרגול.
- הפחתת תסמינים הקשורים למחזור החודשי ולתסמונת קדם וסתית: מחקרים מצביעים על כך שיוגה יכולה להפחית כאבי מחזור, עצבנות ושינויים הורמונליים. לדוגמה, מחקר שפורסם ב-Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology 2021 מצא כי בנות שהתמידו בתרגול יוגה במשך שמונה שבועות דיווחו על ירידה של 35% בכאבי מחזור ושל 40% בשינויים במצב הרוח.
- שיפור התנגודת לאינסולין במצבים של שחלות פוליציסטיות– על ידי הפחתת התנגודת לאינסולין, תרגול היוגה יכול לסייע באיזון מצבי סוכרת, טרום סוכרת או סיוע בשיפור ואיזון הורמונלי בתסמונת זו, אשר אחד ממאפייניה העיקריים הוא תנגודת להורמון אינסולין.
- שיפור הדימוי העצמי: יוגה מעודדת קבלה עצמית והתבוננות פנימית במקום השוואה חברתית – מה שעוזר לנערות לבנות ביטחון עצמי חיובי שאינו תלוי במראה החיצוני או בהשוואה לנערות אחרות.
- חיזוק הגוף ושרירי הליבה: כתלות בסוג היוגה הנבחר, התרגול הפיזי מביא לחיזוק השרירים השונים בגוף, שיפור הגמישות של הגוף, ושיפור שיווי המשקל- מה שמביא לשינוי במראה החיצוני, בהליכה, בעיצוב הגוף, ביציבה ובהחזקת הגוף.
יוגה בשנות הפוריות – תמיכה הורמונלית, נפשית ופיזית בעידן עמוס
שנות הפוריות הן תקופה עמוסה ומאתגרת עבור נשים: התמודדות עם קריירה, זוגיות, טיפולי פוריות לעיתים, הריונות ולידות, הנקה, טיפול בילדים – ולעיתים גם לחץ חברתי או רגשי. בשלב זה, היוגה מהווה כלי טיפולי עוצמתי המשלב בריאות גופנית עם רווחה נפשית. בשנים אלה, האישה הצעירה עוסקת בפעילות רבה אשר רובה ככולה אינה ממוקדת בעצמה- טיפול בילדים קטנים, בבית ובמשפחה, וכן בניית קריירה או השלמת הכשרה לימודית או מקצועית. בתוך כל אלה, היוגה היא מקום מפלט המאפשר התייחדות והתמקדות עצמית. השעות על המזרן הן תחנת יציאה ממיקוד החוץ אל מיקוד הפנים, עם רגעים של התבוננות פנימית, התמקדות בגוף בתנועה ובנשימה, ובעיקר החזרת הפוקוס מן החוץ אל העצמי.
תועלות מרכזיות של היוגה בתקופה זו:
איזון הורמונלי:
- תרגול יוגה עוזר לווסת את רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) ובכך להפחית תחושת עומס וחרדה.. הפחתת ההפרשה של קורטיזול נובעת בעיקר מהפעלת המערכת הפרסימפתטית אשר משרה רגיעה. הפחתת רמת קורטיזול מסייעת גם לשיפור השינה, ירידה במשקל וחיזוק מערכת החיסון.
- תרגול יוגה עשוי להגביר הפרשת אוקסיטוצין- הורמון האהבה. הורמון זה גורם לתחושת רוגע, חיבור, שלווה ואיזון.
- תרגול יוגה מסייע בשיפור תפקוד השחלות בנשים עם שחלות פוליציסטיות (PCOS).
מחקר שפורסם ב-International Journal of Yoga (2020) הדגים שיפור ברמות LH ו-FSH לאחר 12 שבועות של תרגול יוגה בקרב נשים עם PCOS. - תרגול יוגה משפעל את מערכת תחושת הגמול במוח, וגורם להפרשת ההורמון דופמין- ההורמון אשר גורם לנו להיות מרוצות ולהרגיש מתוגמלות על עמלינו. הורמון זה גורם להתרוממות מצב הרוח והפחתת כאב.
- הורמוני המין אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון מושפעים אף הם מתרגול יוגה סדיר. דרך השפעה על בלוטת יותרת המוח (ההיפופיזה), בכוחו של התרגול להביא לאיזון מיטבי יותר וסנכרון בין הורמוני המין השונים, מה שיכול לסייע בהסדרת המחזור החודשי וביוצים סדירים, ובהפחתת תסמינים של חוסר איזון או סערה הורמונלית.
חיזוק רצפת האגן:
- ביוגה קיימות תנוחות רבות אשר מחזקות את שרירי הבטן ורצפת האגן, החשובים במיוחד כהכנה להריון ולידה, ואחר לידות- לשמירה ושיקום רצפת האגן. קיים זרם של יוגה רסטורטיבית/שיקומית, אשר ניתן להסתייע בו לטיפול בפציעות או שיקום נקודות חולשה או פגיעה בגוף.
שיפור פוריות והפחתת סטרס בטיפולי פוריות:
- נשים רבות הסובלות מאי-פריון חוות סטרס משמעותי המשפיע על תפקוד מערכות הגוף. היוגה היא אמצעי מצויין לשמירה על רוגע, מיקוד, איסוף כוחות והורדת רמות של הורמון הסטרס, קורטיזול.
- מחקר מ 2019 אשר פורסם בעיתון Fertility and Sterility- הראה, שנשים שתרגלו יוגה בזמן טיפולי פוריות דיווחו על ירידה בסטרס והפחתה בכאב – מה שתרם לאיכות הטיפול ואף לשיפור סיכויי הצלחתו.
שיפור איכות החיים הכללית:
היוגה, ככלי מעצים גוף ונפש, מחזקת את הגוף הן פיזית והן רוחנית, מעלה את רמות האנרגיה, משפרת שינה ומקדמת תחושת איזון כללית – חשובה במיוחד לנשים אשר מנהלות ומתמודדות עם חזיתות ומשימות רבות בחיי היומיום שלהן.
יוגה בהריון – הכנה ללידה, הפחתה בכאבים ועומסים ושמירה על גוף בתנועה
תקופת ההריון מלווה בשינויים עמוקים בגוף ובנפש. יוגה ייעודית לנשים בהריון מציעה מענה הוליסטי שיכול לשפר את איכות חייה של האישה ההרה, להפחית כאבים, לשפר תופעות פיזיולוגיות אשר מתרחשות בהריון, להכין את הגוף ללידה ולחזק את החיבור לעובר.
יתרונות יוגה בהריון:
הקלה על תסמינים גופניים נפוצים:
- תרגול יוגה מסייע להפחתת כאבי גב, בצקות בגפיים התחתונות, קשיי נשימה, דליפת שתן, נימול בכפות הידיים ועייפות.
- היוגה משפרת את תחושת הכבדות אשר קיימת בהריון, מעלה תנועתיות ומקדמת את זרימת דם בגוף.
- תרגול יוגה יכול לסייע באיזון סוכרת הריון על ידי הפחתת התנגודת להורמון אינסולין
- היוגה מפחיתה לחץ נפשי, תסמיני מתח וחרדה שהם מאוד שכיחים בהריון.
- תנוחות המקדמות פתיחה והגמשה של האגן משפרות זרימת דם לאזור, מפחיתות דליות וגודש, מפחיתות לחץ על עצבים ושרירים.
שיפור הקשר בין האם לעובר:
- היוגה כתרגול מחברת אדם לגופו ומאפשרת מיקוד פנימי, וככזו היא גם מאפשרת חיבור בין האם ההרה לעובר המתפתח בגופה. תרגולי נשימה מודעת ומדיטציה מעודדים חיבור רגשי עמוק וקשב פנימי. במהלך תרגילי נשימה שונים אפשר אף להתמקד בתנועות העובר ובאנרגיה אשר מועברת ממנו.
- נשים מדווחות על תחושת רוגע ושלווה לאחר התרגול, המועברת על ידי השפעה הורמונלית, במישרין או בעקיפין, גם לעובר. הורמון האהבה, אוקסיטוצין, אשר מופרש במהלך תרגול יוגה, גורם להתרחבות כלי דם ושיפור זרימת הדם לרחם ולשליה, המזינה את העובר ומספקת לו חמצן. גם אנדורפינים שונים, המופרשים בעת תרגול, משפיעים על מצב רוחה של האם ולפיכך על סביבת ההתפתחות של העובר.
הכנה אקטיבית ללידה:
- ביוגה קיימות תנוחות רבות אשר מחזקות את שרירי הליבה והאגן ומגבירות גמישות נדרשת ללידה.
- נשים אשר מתרגלות יוגה מדווחות על לידה קלה יותר, עם שליטה טובה יותר על תהליך הנשימה והכאב במהלך צירים.
- לפי מחקר שפורסם ב-Complementary Therapies in Clinical Practice 2021, נשים שתרגלו יוגה במהלך ההריון חוו פחות צורך בהתערבויות רפואיות ויותר לידות טבעיות.
הפחתת חרדה ודיכאון במהלך ההריון:
- נשים הרות חוות לעיתים מצבי רוח משתנים, דאגות ואף דיכאון. היוגה מוכחת ככלי מווסת רגשית אשר מפחית חרדה ומשפר את מצב הרוח. יוגה מפחיתה לחץ נפשי, תסמיני מתח וחרדה השכיחים מאוד בהריון.
המלצה קלינית:
יש לוודא כי שיעורי היוגה מותאמים במיוחד להריון, בהנחיית מדריכה מוסמכת ליוגה הריונית, ולהיוועץ עם רופא הנשים המטפל, במיוחד במקרים של הריון בסיכון.
יוגה לאחר לידה- תמיכה בחזרה לשגרה, שיקום הגוף, ואפילו פעילות משותפת עם התינוק
לאחר לידה, הגוף והנפש של האישה זקוקים לזמן, סבלנות וכלים ייעודיים לשיקום. יוגה לנשים לאחר לידה מציעה דרך בטוחה, הדרגתית ומותאמת לאישה המתאוששת מהלידה. תרגול היוגה יכול לסייע לאישה לחזק מחדש את גופה, להשיב את כוח השרירים, את האמון בגוף ולשקם אזורים כואבים וחלשים כתוצאה מההריון והלידה. בנוסף, ישנם תרגולי יוגה ייעודיים לאימהות ותינוקות, אשר יכולים לחזק את הקשר על ידי מגע, נשימה ותנועה משותפת.
יתרונות בולטים של תרגול יוגה לאחר לידה:
שיקום רצפת האגן והשרירים העמוקים:
- תרגול יוגה מדויק עוזר בשיקום שרירי הבטן הרוחביים ורצפת האגן – אזורים שנחלשים באופן טבעי במהלך ההריון והלידה.
- תרגילים המערבים את חיזוק שרירי רצפת האגן משפרים שליטה על הסוגרים ומפחיתים בריחת שתן.
הקלה על כאבים ונשיאת תינוק:
- תרגול מותאם משחרר את אזורי הכתפיים, הצוואר והגב התחתון – שמועמסים במיוחד בתקופה זו עקב הנקה, הרמה ממושכת של תינוק ותנוחות לא סימטריות.
תמיכה רגשית ומניעת דיכאון לאחר לידה:
- מחקרים הראו כי נשים שמתרגלות יוגה בתקופה שלאחר הלידה מדווחות על שיפור בשינה, ירידה ברמות דיכאון והפחתת תחושת בדידות. תרגול קבוצתי לנשים לאחר לידה יוצר גם קהילה תומכת בתקופה מאתגרת זו.
- יוגה מהווה עבור נשים רבות מפלט ומרחב אישי בו הן יכולות להתרכז בעצמן, להתנתק מעט מהעומס, העייפות והאינטנסיביות של טיפול בתינוק, גם אם לזמן קצר ביום.
חיזוק תחושת הזהות הנשית והחיבור לגוף החדש:
- הגוף לאחר לידה משתנה – יוגה מסייעת בקבלתו ובתחושת מסוגלות מחודשת מול המציאות החדשה.
המלצה יישומית:
ניתן לחזור לתרגול יוגה כ-6 שבועות לאחר לידה רגילה, וכ-8 שבועות לאחר ניתוח קיסרי – בכפוף לאישור רפואי. לאחר ניתוח קיסרי, רצוי שלא להפעיל עומס על שרירי הבטן למשך 3 חודשים על מנת לאפשר את החלמת החלקים הפנימיים של הצלקת הניתוחית ולמנוע בקע של דופן הבטן.
יוגה בגיל המעבר – גוף משתנה, תודעה נינוחה
גיל המעבר (מנופאוזה) הוא שלב פיזיולוגי טבעי שבו מסתיימת תקופת הפוריות של האישה, אולם זהו גם שלב רגיש מבחינה בריאותית ונפשית. ירידת רמות האסטרוגן בגוף משפיעה על מערכות רבות: מערכת העצבים, מערכת ויסות הטמפרטורה, מערכת השלד והשרירים, העור, מצב הרוח והחשק המיני. תרגול יוגה בתקופה זו יכול לשפר משמעותית את איכות החיים – באופן טבעי, לא פולשני וללא תופעות לוואי.
השפעות גופניות ונפשיות של יוגה בגיל המעבר:
הקלה על גלי חום, נדודי שינה והזעות לילה
- תנוחות רכות בשילוב תרגול נשימות וסינכרון ביניהן מעודד ירידה ברמות קורטיזול ולכן מסייע בהפחתת תגובת הגוף ללחץ. תרגול היוגה מאיץ ומשפר הפרשה של ההורמון מלטונין- הורמון השינה, מה שמסייע לשיפור של אחת מהתופעות המטרידות ביותר של גיל המעבר- קשיי שינה.
- תרגול יוגה מפחית את תדירות ועוצמת גלי החום, על ידי שיפור מנגנון ויסות החום אשר פעולתו משתבשת בעקבות ירידה באסטרוגן בגיל המעבר. התרגול מפחית רמות קורטיזול, הורמון אשר עליה בו קשורה בהחמרה של גלי החום. מחקר שפורסם ב-Menopause Journal מצא כי נשים שתרגלו יוגה במשך 12 שבועות דיווחו על ירידה של מעל 40% בתדירות גלי החום ושיפור באיכות השינה.
שימור מסת עצם וגמישות מפרקים
- ירידה בהורמונים הנשיים מעלה סיכון להדלדלות מסת העצמות ובהמשך אוסטיאופורוזיס. היוגה, ובמיוחד תרגולים בעמידה או תנוחות שהייה ממושכת בהן מופעל עומס על מפרקים ועצמות, מסייעת בחיזוק שרירים ובשמירה על צפיפות העצם. העומס אשר מופעל על עצמות ומפרקים מעודד בנית עצם, ומפחית פירוק עצם- שני תהליכים אשר האיזון ביניהם משתנה בתקופת גיל המעבר.
- תרגול יוגה קבוע מונע נוקשות מפרקים ומשמר טווחי תנועה. אחת מסגולות היוגה היא שיפור הגמישות של מפרקים ורקמות נלוות כמו גידים, סחוסים ושרירים. הדבר משמעותי במיוחד באזורים מועדים לשחיקה כמו הברכיים, מפרקי הירכיים והכתפיים.
שיפור ואיזון מצב הרוח ותחושת החיוניות
- נשים רבות בגיל המעבר מתמודדות עם עצבנות, עצבות ולעיתים דיכאון. היוגה משחררת אנדורפינים ("הורמוני שמחה"), מגבירה אנרגיה, ומעודדת חיבור מחודש לגוף. היוגה מלמדת אותנו "להשקיט את תנודות התודעה" (פסוק שני מהיוגה סוטרה), וכפועל יוצא מכך התרגול היוגי מעצים רוגע, יציבות רגשית ומפחית מצבי קיצון תחושתיים.
- תרגול היוגה מספק תחושת שייכות וביטוי עצמי. לתרגול הקבוצתי סגולות של הקניית תחושת השתייכות לקבוצה או קהילה. אולם גם בתוך קבוצה, תרגול היוגה מלמד אותנו שיעור בהתבוננות פנימית, התרכזות בעצמי, הוקרת והכרת הטוב והיכולת האישית על פני השוואה לאחר.
תמיכה בתסמינים נוספים של גיל המעבר
- ירידה בתשוקה לחיים, עייפות, ירידה בחשק המיני, שינויים במטבוליזם ועלייה במשקל – כל אלה מושפעים מהירידה בהרומוני המין אשר מתרחשת בגיל המעבר. יוגה תורמת לאיזון הורמונלי עדין דרך הפחתת סטרס ואיזון מערכת העצבים. היוגה יכולה להביא לשיפור משמעותי בביטחון של אישה בגופה וביכולותיה. בנוסף, הגמשת הגוף הולכת יד ביד עם הגמשת ה MIND והמחשבה, אשר הופכים להיות נוקשים ומייסרים יותר עם הגיל.
מסר מסכם על יוגה בגיל המעבר:
בניגוד לדעה הרווחת – יוגה אינה שמורה רק לצעירות או גמישות! דווקא בגיל המעבר, יוגה היא מרחב טיפולי המשלב תנועה, רוגע וחיבור פנימי. היא אינה דורשת ביצועים – אלא הקשבה. נשים רבות מעידות שהיוגה שינתה את הדרך בה הן תופסות את עצמן בגיל זה – לא כ"סיום שלב", אלא כתקופה חדשה של חוכמה, יכולת, שחרור וצמיחה.
אני מזמינה אתכן, נשים בכל הגילאים וכל היכולות הפיזיות, להשתחרר מהחשיבה המגבילה של איך אמור להראות, להתנהג או להישמע מתרגל יוגה, ולהביא את עצמכן כפי שאתן בדיוק, וללא שיפוטיות כלל- למזרן.
סוגי תרגולי היוגה השונים:
בעולם היוגה סוגי תרגולים רבים ומגוונים, אשר לכולם יתרונות רבים. כולם עשויים להתאים לנשים על פי הגיל, היכולת הפיזית, הרקע הקודם, המצב הרפואי הכללי ופציעות שונות ככל שישנן. אני מציעה להתנסות במספר סוגי תרגול על מנת למצוא את תרגול היוגה המתאים לך ביותר. הבאתי כאן חלק מסוגי התרגולים הקיימים.
- Restorative Yoga: תרגול שיקומי עם מגוון תנוחות תוך שימוש באביזרי תמיכה. תרגול זה נועד לתמוך במצבים רפואיים שונים כגון פציעות, החלמה מניתוחים, כאבים שונים, הגבלת תנועה ועוד.
- Yin Yoga: תרגול עדין יחסית המבוסס תנוחות ממושכות שמשפיעות על רקמות עמוקות (גידים, רצועות, מפרקים). בתרגול זה, שוהים בהחזקת התנוחות לזמן ממושך במיוחד.
- יוגה נשית: תרגול רך המותאם במיוחד לגוף הנשי, למחזוריות הנשית ושינויי הגיל ושלבי החיים. המאפיינים הדומיננטיים של תרגול זה הינם התאמה למחזור החודשי, חיזוק של רצפת האגן, התחשבות במימד הנפשי/רגשי וקבלה עצמית.
- אשטנגה יוגה: תרגול מסורתי ומאתגר יותר, אשר בנוי על סדרות המורכבות מרצף תנוחות קבוע אותן ניתן לבצע בדרגות קושי שונות. סדרה שלמה של אשטנגה היא תרגול ארוך יחסית, אולם ניתן לבצע גם תרגולים של חלקי סדרה או לדלג על חלקים ממנה להפקת שיעורים באורכים ודרגות קושי שונות.
- ויניאסה יוגה: תרגול דינמי המבוסס על זרימה (FLOW) של רצפי תנוחות משתנים, כאשר התנוחות רובן ככולן לקוחות מסדרות האשטנגה, אולם הן אינן קבועות אלה נתונות לשינוי על פי ה"כוריאוגרפיה" החופשית של המורה.
- איינגאר יוגה: שיטת יוגה אשר מעמיקה ומתמקדת בדיוק אנטומי- בכניסה ושהיה מדוייקת מאוד בתנוחות השונות, תוך סידור אברי הגוף בדיוק כפי שהם אמורים להיות מונחים. שיטה זו מתאימה גם לאנשים עם פגיעות פיזיות שונות. התרגול נעשה תוך שימוש באביזרים תומכים. שיטת היוגה השיקומית נובעת מתוך זרם יוגה זה.
- ויג'ננה יוגה: שיטה המושתתת על חוכמה מסורתית וידיעת הגוף. תרגול זה הוא איטי, ושואף לדיוק והבנה של התנועות. התרגול משלב גם הרפיה, נשימה (פראנאיאמה) ולימוד פילוסופי.
טבלה: השפעות היוגה לאורך חיי האישה
שלב חיים | מטרות התרגול | יתרונות מרכזיים |
גיל ההתבגרות | איזון רגשי, דימוי גוף | הפחתת חרדה, איזון הורמונלי, חיזוק ביטחון עצמי |
שנות הפוריות | יציבות הורמונלית, חיזוק אגן | סיוע בתסמונות גינקולוגיות, איזון מחזור, שיפור פוריות |
הריון | מניעת כאבים, חיזוק הגוף, הכנה ללידה | הקלה פיזית בתופעות ההריון, מניעת בצקות וכאבים, הגמשת מפרקים, חיבור רגשי לעובר |
לאחר לידה | שיקום וחיזוק הגוף | חיזוק שרירים, שיקום רצפת האגן, מניעת דיכאון לאחר לידה |
גיל המעבר | חיזוק הגוף, וויסות גלי חום, שיפור השינה, ייצוב מצב הרוח | בניית עצם, חיזוק שרירים, איזון רגשי וויסות מצבי קיצון. |
תשובות לשאלות נפוצות
כן. תרגול יוגה לנערות בטוח ביותר כאשר הוא מבוצע נכון, ומודרך על ידי מורה מוסמך.
ניתן להתחיל תרגול יוגה כבר מהשליש הראשון, או להתחיל בכל שלב משלבי ההריון. חשוב לציין- תרגול יוגה עצים או אינטנסיבי יותר מתאים לנשים הריוניות אשר באות מעולם התרגול וגופן מורגל בכך. לא רצוי להתחיל תרגול יוגה דינמי או מתאגר (ויניאסה, אשטנגה) לראשונה בהריון. כן אפשר להתחיל לתרגל לראשונה בהריון אם מדובר בתרגול רך ומאוזן יותר, ובמיוחד שיעורי יוגה מותאמים לנשים בהריון. יש להיוועץ ברופאת נשים בכל מצב בו קיימת שאלה לגבי מידת ההתאמה, ובמיוחד במצבים של הריון בסיכון גבוה.
בהחלט! יוגה מפחיתה תסמינים רבים המאפיינים את גיל המעבר כמו גלי חום, עצבנות ותנודות מצב הרוח, עייפות וקשיי שינה, קושי בריכוז, אובדן מסת עצם ושריר, עליה במשקל והשמנה בטנית.
יוגה עצמה אינה טיפול פוריות, אך היא מסייעת להפחתת מתחים ולוויסות הורמונלי – שני גורמים המשפיעים על סיכויי הכניסה להריון.
בדרך כלל ניתן להתחיל לתרגל יוגה עדינה כ-6 שבועות לאחר לידה רגילה, ובכפוף לאישור רפואי. לאחר ניתוח קיסרי נדרש מעט יותר זמן, וכתלות במידת החלמת הגוף.
כן. תרגול תנוחות מרגיעות ונשימות עמוקות תורם להפחתת כאבי מחזור, שיפור זרימת הדם בגוף, ואף ויסות וייצוב מצב הרוח לסובלות מתסמונת קדם וסתית או משינויים הורמונליים סביב המחזור.
חלק מהתרגולים האינטנסיביים (כמו אשטנגה, ויניאסה או פאוור יוגה) עשויים להיות פחות מתאימים בתקופת ההריון או לאחר לידה, במיוחד לנשים אשר לא תרגלו אותם בעבר. כמו כן, ביקראם יוגה- תרגול בסביבה מאוד חמה- אינה מתאימה כלל לנשים בהריון. לאישה אשר רוצה לתרגל יוגה בהריון, רצוי להיעזר במדריך מוסמך להתאמת התרגול.
סיכום: יוגה – מסע של צמיחה ותמיכה לאורך כל חיי האישה
היוגה היא דרך חיים ולא רק תרגול פיזי. השפעת היוגה יוצאת אל מעבר לשהות על המזרן ומשליכה על חיי היומיום. בחירה ביוגה היא כמסע, אשר מלווה את האישה לאורך חייה, ומספק יתרונות ומתנות רבות כגון חיזוק גופני, העצמה נפשית ואיזון הורמונלי בכל שלבי החיים.
מגיל ההתבגרות, דרך ההריון וההורות, ועד גיל המעבר – היוגה יכולה להוות כלי טיפולי משמעותי ותומך.
ליווי רפואי נכון והתאמה אישית של התרגול חשובים במיוחד לנשים עם מצבים בריאותיים שונים.
ובנימה אישית, אני נכנסתי לעולם היוגה דרך הויניאסה ובהמשך הוכשרתי בלימודי אשטנגה- כך שאני מוטה מראש לטובת שתי שיטות אלה ומתרגלת אותן רבות בעצמי. אבל חשוב לי להדגיש, שעולם היוגה הוא כל כך מגוון ורחב, כך שהדבר החשוב מכל הוא למצוא מה את אוהבת, על מנת שתוכלי להתמיד ולהמשיך לתרגל.
אני מזמינה אותך להתנסות בתרגול היוגה– ייתכן שתופתעי לגלות כמה יוגה יכולה לשנות את איכות חייך. יתכן שתבחרי ביוגה כשותפה לחיים וכדרך, כמוני.
אסיים במשפט של הגורו פטאבי ג'ויס, המורה של המורה של מוריי, מייסד וממציא שיטת האשטנגה, אשר להבנתי מסכם את המאמר הזה טוב מהכל:
"DO YOUR PRACTICE, AND ALL IS COMING”
